Inhoudsopgave:

Plantaardig Ijzer: Wat Zijn De Beste Bronnen?
Plantaardig Ijzer: Wat Zijn De Beste Bronnen?

Video: Plantaardig Ijzer: Wat Zijn De Beste Bronnen?

Video: Plantaardig Ijzer: Wat Zijn De Beste Bronnen?
Video: IJzer & De Weerstand + Beste Voedingsmiddelen 2024, Maart
Anonim

IJzertekorten bij mensen die vlees eten, zijn zeer zeldzaam. Maar als u een volgeling bent van het vegetarische of veganistische dieet, kunnen bepaalde tekorten optreden. We hebben het over een tekort aan vitamine B12, calcium, zink en natuurlijk - ijzer. Daarom is het van cruciaal belang om een goed uitgebalanceerd dieet aan te nemen om eventuele tekortkomingen te voorkomen. Dus, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn er uitstekende bronnen van plantaardig ijzer en we zullen er in dit artikel speciale aandacht aan besteden bij het beantwoorden van de vragen die vegetariërs en veganisten teisteren.

Wat is de rol van ijzer in het lichaam?

de rol van ijzer in het lichaam hemoglobine rode bloedcellen
de rol van ijzer in het lichaam hemoglobine rode bloedcellen

IJzer is een van de mineralen die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Het speelt een fundamentele rol bij het transport van zuurstof van de longen naar de weefsels en de opslag ervan in de spieren. Kortom, het is cruciaal voor de opbouw van hemoglobine in rode bloedcellen, myoglobine in spieren en veel enzymen en eiwitten die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

soorten ijzerhoudend voedsel van dierlijke en plantaardige oorsprong
soorten ijzerhoudend voedsel van dierlijke en plantaardige oorsprong

Meestal wordt ijzer in twee vormen aangetroffen: heem en niet-heem. Het eerste type is van dierlijke oorsprong, terwijl de tweede van plantaardige oorsprong is. Wat betreft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, het is 18 mg per dag. Het kan echter variëren afhankelijk van het geslacht, de leeftijd en de fysiologische toestand van het individu. Mannen, vrouwen die borstvoeding geven en postmenopauzale vrouwen hebben bijvoorbeeld 9 mg per dag nodig. Dit bedrag neemt toe met 16 mg voor gereguleerde vrouwen en 27 voor zwangere vrouwen.

Wat zijn de symptomen van ijzertekort?

symptomen ijzertekort bloedarmoede door ijzertekort
symptomen ijzertekort bloedarmoede door ijzertekort

Zoals eerder vermeld, heeft het lichaam ijzer nodig om hemoglobine te maken - het eiwit dat in rode bloedcellen zit en verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door het lichaam. Bij een tekort aan hemoglobine krijgen weefsels en spieren onvoldoende zuurstof. Daarom kunnen ze niet goed functioneren. Dit leidt tot de ontwikkeling van bloedarmoede. En hoewel er verschillende soorten zijn, is bloedarmoede door ijzertekort de meest voorkomende, die meer dan 30% van de wereldbevolking treft. Maar hoe manifesteren de symptomen van ijzertekort zich precies?

lichaam ijzertekort symptomen vegetarisch en veganistisch dieet
lichaam ijzertekort symptomen vegetarisch en veganistisch dieet

Dus in sommige gevallen vertonen mensen met een hemoglobinetekort geen symptomen. Het is echter belangrijk om de meest voorkomende te leren kennen, vooral als je een fan bent van vegetarische of veganistische diëten. Hier zijn ze in één oogopslag:

  • Ongewone vermoeidheid: een van de meest voorkomende symptomen van zuurstofgebrek
  • Bleekheid: het verschijnt op specifieke gebieden zoals het gezicht, het onderste ooglid en de nagels en treedt op als gevolg van een laag hemoglobinegehalte.
  • Kortademigheid: het treedt op vanwege een laag hemoglobinegehalte, wat betekent dat het lichaam niet in staat is om zuurstof efficiënt naar spieren en weefsels te transporteren.
  • Hoofdpijn en duizeligheid: door een beperkte zuurstoftoevoer kunnen de bloedvaten opzwellen, waardoor er druk ontstaat en hoofdpijn ontstaat.
  • Hartkloppingen: bij ijzertekort werkt het hart harder om zuurstof te transporteren, wat resulteert in hartritmestoornissen.
symptomen van ijzertekort veganistisch vegetarisch dieet
symptomen van ijzertekort veganistisch vegetarisch dieet
  • Droge en beschadigde huid en haar: dit fenomeen wordt ook verklaard door het gebrek aan zuurstof en kan zelfs haaruitval veroorzaken.
  • Zwelling en pijn in de tong en mond: de tong kan bleek worden en er kunnen scheurtjes in de mondhoeken ontstaan. Hieraan worden ook mondzweren toegevoegd.
  • Restless Legs Syndrome: deze neurologische aandoening wordt gekenmerkt door een dringende behoefte om de benen te bewegen tijdens perioden van ontspanning. Deze onaangename gewaarwordingen zijn vooral 's nachts actief.
  • Koude handen en voeten: een veel voorkomend symptoom dat kan worden verklaard door zuurstofgebrek.

De beste bronnen van plantaardig ijzer

bronnen van plantaardig ijzerhoudend voedsel om te begunstigen
bronnen van plantaardig ijzerhoudend voedsel om te begunstigen

Zoals eerder in ons artikel vermeld, wordt heem-ijzer aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, terwijl niet-heem-ijzer afkomstig is van plantaardige bronnen. Ter informatie: in termen van biologische beschikbaarheid wordt heem-ijzer veel efficiënter opgenomen dan niet-heem-ijzer. Er wordt echter geschat dat 10-15% van de totale ijzerinname afkomstig is van dierlijke bronnen. Aan de andere kant is 90% afkomstig van plantaardige bronnen! Een behoorlijk indrukwekkende statistiek! En nadat we deze belangrijke afhaalinformatie grondig hebben besproken, gaan we naar de basis en kijken we naar de meest populaire bronnen van plantaardig ijzer!

wat zijn de plantaardige bronnen van ijzer ideeën, peulvruchten
wat zijn de plantaardige bronnen van ijzer ideeën, peulvruchten
  • Peulvruchten: linzen, bonen en erwten behoren tot de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan plantaardig ijzer.
  • Pompoen, sesam, hennep en vlas zaden.
  • Noten: amandelen, pijnboompitten, cashewnoten en macadamia zijn een uitstekende bron van plantaardig ijzer.
  • Groenten: tomaten, aardappelen, champignons, palmhart, asperges, prei.
bronnen van ijzer groente groenten fruit ideeën eten
bronnen van ijzer groente groenten fruit ideeën eten
  • De bladgroenten zijn een van de beste bronnen van plantaardig ijzer zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, kool en bietenrijder.
  • Fruit: Fruit wordt over het algemeen niet beschouwd als een bron van plantaardig ijzer, maar sommige, zoals pruimen, olijven en bramen, blijken een goede optie te zijn.
  • Volkorengranen: amarant, spelt, haver, quinoa.
  • Kruiden: komijn, tijm, gember.

Andere bronnen van plantaardig ijzer mogen niet over het hoofd worden gezien

planten die rijk zijn aan ijzer, zeewier, vegetarische en veganistische vitaminetekorten
planten die rijk zijn aan ijzer, zeewier, vegetarische en veganistische vitaminetekorten

Een van de superfoods, algen, zijn rijk aan veel voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Ao-nori is de meest voorkomende soort in plantaardig ijzer met een indrukwekkend gehalte van 234 mg / 100 g. Andere soorten die de voorkeur hebben zijn zeesla, Atlantische wakame, nori en spirulina.

ongezoet cacaopoeder - rijk aan ijzer, veganistisch en vegetarisch dieet
ongezoet cacaopoeder - rijk aan ijzer, veganistisch en vegetarisch dieet

De volgende bron van plantaardig ijzer zal je misschien verbazen, maar het blijkt 48,5 mg / 100 g te bevatten. Dit is het ongezoete cacaopoeder dat ook nog eens boordevol antioxidanten zit.

De gedroogde abrikozen zijn niet alleen rijk aan antioxidanten, vitamine A en bevatten ook koper maar plantaardig ijzer: 5,2 mg / 100 g.

De donkere chocolade is een andere goede bron van ijzerplant die 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert. Bovendien biedt deze heerlijke traktatie ook een samenstelling die rijk is aan vezels, magnesium, mangaan en antioxidanten.

veganistisch vegetarisch dieet rijk aan ijzermelasse
veganistisch vegetarisch dieet rijk aan ijzermelasse

Melasse, een zoetstof die als gezonder wordt beschouwd dan suiker, bevat 4,72 mg / 100 g plantaardig ijzer, wat ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid oplevert. Het is ook rijk aan selenium, kalium, vitamine B6, magnesium en calcium. Ondanks het hoge gehalte aan voedingsstoffen, bevat melasse echter veel suiker en moet het met mate worden geconsumeerd.

melk kokosnoot ijzergehalte veganistisch dieet vegetarische tekortkomingen
melk kokosnoot ijzergehalte veganistisch dieet vegetarische tekortkomingen

De kokosmelk is een plantaardige melk die rijk is aan vet maar een goede bron van veel vitamines en mineralen, waaronder magnesium en mangaan. Bovendien bevat het ook een voldoende hoeveelheid ijzer, meer bepaald 3,8 mg per 118 ml.

ideeën bronnen van ijzer plant soja plant voedsel
ideeën bronnen van ijzer plant soja plant voedsel

Als laatste maar niet de minste bron van plantaardig ijzer, sojabonen en afgeleide voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer. In feite bevat een kopje soja ongeveer 8,8 mg ijzer, wat goed is voor 49% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dezelfde hoeveelheid natto, een Japans gefermenteerd sojavoedsel, levert 15 mg of 83% van de ADH.

Hoe de ijzeropname te verhogen?

hoe je de ijzeropname kunt verhogen veganistische vegetarische tips
hoe je de ijzeropname kunt verhogen veganistische vegetarische tips

Zoals reeds is verduidelijkt, wordt heem-ijzer dat in vlees en dierlijke producten wordt aangetroffen, over het algemeen gemakkelijker opgenomen in vergelijking met niet-heem-ijzer uit planten. Om deze reden is de ADH 1,8 keer hoger voor vegetariërs en veganisten. Er zijn echter verschillende strategieën om de ijzeropname te optimaliseren. Hier zijn er een paar:

  • Verhoog de inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C: citrusvruchten, meloenen, aardbeien, donkergroene bladgroenten, paprika's.
  • Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A en bètacaroteen: wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, pompoen, rode paprika, abrikozen, sinaasappels en perziken.
  • Drink geen koffie en thee bij uw maaltijden, omdat deze twee warme dranken de opname van plantaardig ijzer met 50-90% kunnen verminderen. Idem voor eigeel, calcium en zink.

Pas op voor ijzerstapeling omdat het, net als ijzertekort, het lichaam vatbaarder maakt voor infecties. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet en raadpleeg uw arts als u tabletten wilt innemen.

Aanbevolen: